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Von Saft bis Soßen – Vor versteckten Zuckerbomben in Acht nehmen

Schokolade, Gummibärchen, Kuchen: Wer davon nascht, weiß, dass er sich dem Zuckerrausch hingibt. Aber auch in scheinbar harmlosen Lebensmitteln wie Joghurt oder Salatdressing versteckt sich oft jede Menge Zucker. Das muss nicht sein – denn Alternativen gibt es genug.

Zu viel Zucker ist ungesund, das lernt jedes Kind. Gesundheitsbewusste machen entsprechend einen Bogen um Schokolade oder Gummibärchen. Aber auch wer zum Frühstück Erdbeerjoghurt und abends einen Salat mit Fertigdressing isst, nimmt jede Menge Zucker zu sich. Wo sich der süße Dickmacher versteckt – und wie man ihn geschickt ersetzt.

Fruchtjoghurt

Klingt gesund, ist aber eine wahre Zuckerbombe: «In 150 Gramm Fruchtjoghurt stecken sechs Würfelzucker», warnt Ernährungsmediziner Matthias Riedl aus Hamburg. Ähnliches gilt für Fruchtquark, Fruchtbuttermilch oder probiotische Drinks. Wer sich gesund ernähren will, greift eventuell sogar doppelt daneben, denn fettarmer Joghurt enthält häufig zusätzlich Zucker. Dann schmeckt er nämlich eher wie ein Vollfettjoghurt.

Die Alternative: Naturjoghurt oder Naturquark mit frischem oder tiefgekühltem Obst mischen. Dazu rät Antonia Wiedekind, Ökotrophologin aus Landau in der Pfalz. Im Tiefkühlobst darf allerdings kein Zuckerzusatz enthalten sein. Gleiches gilt für Dosenobst oder Packungsfrüchte wie getrocknete Mango oder Cranberrys, die neben dem Fruchtzucker oft auch zugesetzten Industriezucker enthalten.

Säfte und Smoothies

Obst ist gesund – aber nicht in jeder Form. «Der größte Anteil bei fertigen Smoothies ist meist Apfelsaft oder ein anderer Fruchtsaft mit hohem Fruchtzuckeranteil», erklärt Mediziner Riedl. In Fruchtsäften mit Fruchtsaftkonzentrat oder Nektar steckt oft noch zusätzlicher Zucker. Obst sollte man generell lieber essen als trinken, fasst Wiedekind als Faustregel zusammen.

Die Alternative: Wasser mit Kräutern, Ingwer, Gemüse- oder Obststücken. Das gibt nicht nur Geschmack, sondern sieht auch noch hübsch aus. Wer auf den Smoothie nicht verzichten will, kann sich einen grünen Smoothie mixen, mit Kräutern und Gemüse wie Spinat oder Feldsalat.

Soßen, Dressings, Dips

Da werden liebevoll Gurken, Tomaten oder Paprika geschnippelt. Und schon knurrt der Magen so sehr, dass es jetzt aber schnell gehen muss. Fertige Salatdressings sind die Rettung – und das Verhängnis. «In Fertigdressings ist fast immer Zucker zugesetzt, oft in Form von Glukosesirup», verrät Riedl. Letztlich schüttet man also Zucker auf die grünen Blätter. Dasselbe gilt für Tütensuppen, fertige Gemüsebrühen, Soßenbinder, Grillsoßen, Ketchup oder Fertigdips.

Die Alternative: Quarkdips für Fingerfood, selbst zubereitete Salatsoßen und Brühen mit frischen Kräutern, empfiehlt Wiedekind. Auch für Fertigaufstriche sei Frischkäse oder Quark gemischt mit Kräutern und Gemüse ein leckerer Ersatz, sagt Carolin Hauck vom Institut für Ernährungspsychologie der Universität Göttingen.

Müsli und Cornflakes

Viele Menschen starten mit Müsli in den Tag und meinen, sie täten sich damit etwas Gutes. Aber Ernährungsberaterin Wiedekind rät zur Vorsicht. «In gesüßten Cerealien und Cornflakes stecken Unmengen an Zucker», sagt sie. Und Hauck ergänzt: «Das scheinbar gesunde Müsli ist oft eher ein Dessert als ein Frühstück, wenn man bedenkt, wie viele süße Inhaltsstoffe viele der abgepackten Müslis im Supermarkt haben.»

Die Alternative: Müsli selbst zusammenzumischen, mit unverarbeiteten Getreideflocken und Gewürzen wie Zimt und Nüssen. Eine Hand voll Nüsse gehören ohnehin zu einer gesunden Ernährung.

Feinkostsalate und Gemüse im Glas

Manchmal hat man einfach keine Lust zu kochen, und öffnet einen abgepackten Herings- oder Krautsalat, vielleicht auch ein Glas mit eingelegtem Rotkohl, Mais oder Bohnen. Keine gute Idee, meint Ernährungsmediziner Riedl. «Gemüse im Glas, insbesondere Rotkohl, enthält einen hohen Anteil an Zucker.» Das Gleiche gilt für Gewürzgurken im Glas. Auch Fisch- oder Krautsalat aus der Packung oder von der Frischetheke enthalten zusätzlichen Zucker, warnt er.

Die Alternative: Auf der sicheren Seite ist, wer frisches Gemüse oder Tiefkühlgemüse ohne Rahmsoßen verwendet. Und: «Wer seinen Salat einfach selbst zubereitet, weiß immer genau, was drin ist», sagt Riedl.

Fertiggerichte

Dass eine Currywurst aus der Packung oder eine Tiefkühlpizza nicht besonders gesund sind, ist den meisten klar. Dass Fertiggerichte aber oft auch viel Zucker enthalten, ist weniger bekannt. Das Problem sei, dass die Hersteller einige Tricks verwenden, um den Zucker zu verstecken, sagt Wiedekind. Er wird zum Beispiel getarnt als «Fruchtsüße» oder versteckt sich hinter Fremdwörtern wie Glukose, Laktose, Dextrose, Saccharose, Raffinose, Maltose oder Fructose.

«Grundsätzlich gilt: je naturbelassener ein Lebensmittel, desto besser», erklärt Riedl. Darauf zu achten lohnt sich. Denn wer mit der Hauptmahlzeit nicht so viel Zucker zu sich nimmt, kann sich danach auch mal ein Stückchen Schokolade oder ein leichtes Dessert gönnen.

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